Adem u gezond | Onderscheid in ademhalen | Ademhalingsoefeningen

Adem u gezond

Adem is de bron van leven.
Het is het levensritme. Wij ademen in, nemen wat wij nodig hebben en geven de rest weer terug. Het heeft geen zin de adem in te houden uit angst dat er geen volgende ademhaling zal zijn.
Zelden staan wij bij onze ademhaling stil. Het is een reflex, aangeleerd toen wij de moederschoot verlieten.
Eerst als wij in ademnood komen worden wij ons pas goed bewust dat wij ademen.

In onze opgejaagde, hectische samenleving raken wij snel verkrampt, zowel lichamelijk als geestelijk. Onze spieren, vooral onze nekspieren kunnen chronisch verkrampt raken. Gevolg:
Allerlei klachten zoals hoofdpijn, oorsuizen, oogklachten, slikproblemen etc. kunnen optreden.
Door onze haastige drukke manier van leven benemen wij onszelf soms de adem. Het mag duidelijk zijn dat dit grote gevolgen kan hebben voor ons gehele organisme.

Wat gebeurt er tijdens de ademhaling: In de lucht zit o.a zuurstof. Als wij inademen, komt er lucht met zuurstof in de longen. Als wij uitademen, gaat zuurstofarme lucht uit onze longen, samen met koolstofdioxide en afvalstoffen.
Meer informatie betreffende ademhaling kunt u vinden op o.a. http://nl.wikipedia.org/

Indien u onbekend bent met deze materie of een of andere longziekte/afwijking heeft is het verstandig om te oefenen met een goede ademhalingstherapeut.

Onderscheid in ademhaling

De ademhaling kunnen wij onderscheiden in de wijze van ademen:

• De hoge ademhaling
  De buik ingetrokken, middenrif omhoog, heffing sleutelbeenderen en schouders;
• De flankademhaling
  De uitzetting van ribben en borstbeen, middenrif omlaag;
• De lage ademhaling
  De buikademhaling, middenrif omlaag;
• De volledige ademhaling
  De combinatie van buik- flank- en borstademhaling.

Het zou mooi zijn indien wij op natuurlijke wijze volledig zouden ademhalen. Helaas doen velen dat niet tengevolge van hun levenswijze.
Rustpunten worden nauwelijks in hun dagelijks levensritme ingepast. Als daarbij nog de stress komt van onze hectische samenleving, zoals o.a. verkeersdeelneming (files) en werkdruk kan rustig gezegd worden: 'Zij worden geleefd'.
Om ritmisch te ademen moeten onze geest en bewegingen ritmisch zijn. Let maar eens op hoe westerlingen over het algemeen lopen en vergelijk dat met volkeren die nog dicht bij de natuur staan. Wij lopen vaak verkrampt, met de billen samengeknepen en zij losjes, vol beweging.
Het beste zou zijn indien wij ons doen en laten zouden afstemmen op onze volledige ademhaling en niet andersom. Helaas is onze levensstijl daar niet op ingericht
Er moet dus op een andere manier evenwicht gezocht worden en dat kan bijvoorbeeld in onze vrije tijd. Door sport, bewust wandelen, yoga, meditatie, muziek maken, zingen en dansen kunnen wij een goede balans vinden.
Ook moeten wij onszelf beperkingen opleggen m.b.t televisie kijken, computeren, winkelen (op zondag!) en dergelijke activiteiten.
Ben u ervan bewust dat een volledige ademhaling zorgt voor:

• Maximale vulling van de longen;
• Maximale afvoer van afvalstoffen;
• Maximale opname van zuurstof en andere stoffen;
• Natuurlijke massage van de ingewanden.

Ademhalingsoefeningen

Reinigende ademhaling | Adem inhouden | Longen prikkelen | Ribben strekken | Borst verruimen |
Loopoefening | Ochtendoefening | Ritmisch ademen | Bevorderen bloedsomloop | Zenuwversterken

De reinigende ademhaling

• 1. adem volledig in;
• 2. houdt de adem enige seconden in;
• 3. houd de lippen enigszins getuit op elkaar. stoot de adem uit met korte pozen tot de longen leeg zijn;
• 4. adem weer rustig diep in.

De adem inhouden

• 1. ga staan met de handen op de heupen;
• 2. volledig door de neus inademen;
• 3. adem zolang mogelijk inhouden;
• 4. krachtig door de mond uitademen;
• 5. doe hierna de reinigende ademhaling.

Het prikkelen van de longcellen

• 1. rechtop staan met de vingertoppen op de borst;
• 2. langzaam en geleidelijk volledig inademen.
  Tijdens inademen borst zachtjes bekloppen met vingertoppen;
• 3. Houdt de adem in en beklop de borst met de handpalmen;
• 4. krachtig door de mond uitademen;
• 5. doe hierna de reinigende ademhaling.

Het strekken van de ribben

• 1. rechtop staan;
• 2. de handen zo hoog mogelijk onder de oksels plaatsen, duimen naar achteren. handpalmen naar voren en de vingers op de borst;
• 3. volledig inademen;
• 4. adem korte tijd inhouden;
• 5. de zijden zacht indrukken en tegelijk uitademen;
• 6. doe hierna de reinigende ademhaling.

Het verruimen van de borst

• 1. sta rechtop;
• 2. volledig inademen;
• 3. adem inhouden;
• 4. armen met gebalde vuisten voorwaarts strekken op schouderhoogte;
• 5. armen met gebalde vuisten krachtig zijwaarts brengen;
• 6. bewegingen 4 en 5 herhalen;
• 7. door de mond uitademen;
• 8. doe hierna de reinigende ademhaling.

Oefening tijdens het lopen

• 1. hoofd rechtop, kin enigszins ingetrokken, schouders achterwaarts, gelijkmatige pas;
• 2. volledig inademen, tot 8 (7) tellen, 1 tel per pas;
• 3. langzaam door de neus uitademen, 1 tel per pas;
• 4. 4 (3) tellen rusten, 1.tel per pas;
• 5. herhalen tot vermoeidheid optreedt.

Ochtendoefening

• 1. staan met handen op de heupen, hoofd opgericht. recht vooruit kijken, schouders teruggetrokken, knieën gestrekt;
• 2. langzaam op de tenen gaan staan en gelijktijdig langzaam uitademen;
• 3. in deze stand de adem enkele seconden inhouden;
• 4. langzaam terugkomen tot de uitgangsstand, tegelijk door de neus uitademen;
• 5. doe hierna de reinigende ademhaling;
• Herhaal de oefening enkele keren.

Bevorderen van de bloedsomloop

• 1. rechtop staan;
• 2. volledig inademen en adem inhouden;
• 3. licht voorover buigen en stok o.i.d. stevig vastpakken, langzaam, gehele kracht in de greep leggen;
• 4. greep verslappen, terugkeren en langzaam uitademen;
• 5. de oefening enige keren herhalen;
• 6. doe de reinigende ademhaling.

Ritmisch ademhalen

• 1. ga rechtop zitten in een gemakkelijke ,houding. Borst, hoofd, hals zoveel mogelijk in een rechte lijn, de schouders enigszins teruggetrokken en de handen los in de schoot;
• 2. haal langzaam gedurende 6 polsslagen volledig in;
• 3. houd de adem 3 polsslagen in;
• 4. adem langzaam gedurende 6 polsslagen uit door de neus;
• 5. wacht 3 polsslagen voor de volgende ademhaling;
• 6. herhaal dit enige keren, zonder te vermoeien;
• 7. doe hierna de reinigende ademhaling

Zenuw versterkende ademhaling

• 1. sta rechtop;
• 2. volledig inademen en adem inhouden;
• 3. armen voorwaarts strekken, ontspannen, slap, niet krachtig;
• 4. handen langzaam voor de schouders brengen (spieren onderwijl spannen, vuisten ballen, kracht zetten zodat een lichte trilling wordt waargenomen);
• 5. onderarm met krachtig gespannen spieren snel strekken en buigen (verscheidene keren achter elkaar);
• 6. krachtig door de mond uitademen;
• 7. doe de reinigende ademhaling,